12 Sayuran Berserat Tinggi yang Bisa Dikonsumsi Setiap Hari

Rabu, Januari 06, 2021

Sayuran yang memiliki serat tinggi dapat membantu penuhi konsumsi gizi kamu setiap hari. Makanan yang memiliki kandungan serat tinggi penting untuk kesehatan tubuh, di antara sumber serat tinggi tersebut adalah sayur. Oleh karena itu, sayur penting untuk dikonsumsi secara teratur agar bisa memenuhi keperluan serat harian kamu.

Sayuran Berserat Tinggi

Ada beberapa macam sayuran berserat tinggi dan bisa kamu konsumsi tiap hari. Kamu dapat mengusahakan agar jenis sayur berserat tinggi selalu ada di tiap menu makananmu, sebab sayuran sangat bagus untuk pencernaan. Jika kamu tidak suka sayur, kamu dapat mencari beberapa panduan supaya tidak kekurangan konsumsi serat dari sayur.

Makanan yang memiliki kandungan serat tinggi bisa memberikan rasa kenyang semakin lama serta bisa mengontrol tubuh agar tidak mengkonsumsi makanan secara berlebihan, sehingga berat tubuh juga ikut terjaga. Jadi, jika kamu sedang menjalani diet, jenis sayuran dengan serat tinggi harus menjadi menu wajib kamu. 

Sayuran berserat tinggi sangat bagus untuk proses pencernaan kamu. Makanan yang memiliki kandungan serat tinggi ini tidak hanya baik untuk pencernaan, melainkan baik juga untuk kesehatan jantung, pengontrol gula darah, dan pengontrol berat badan agar tetap ideal.

Sayuran Berserat Tinggi

Jenis sayuran dengan serat tinggi dapat dijadikan opsi untuk penuhi kebutuhan serat dan gizi harianmu. Serat pangan adalah gizi yang paling penting untuk kesehatan. Kandungan gizi beberapa tumbuhan ini memiliki banyak peranan dan manfaat, di antaranya bisa menyehatkan pencernaan dan juga bisa membantu turunkan berat tubuh. Serat pangan dapat diperoleh pada makanan nabati, dan sayur diantaranya.

1. Brokoli

Jenis sayur dengan serat tinggi yang pertama yaitu brokoli. Brokoli dapat menjadi opsi untuk kamu yang ingin jalani hidup sehat atau sedang berusaha turunkan berat badan. Brokoli bisa memberi serat sejumlah 2,6 gr untuk tiap 100 gramnya. Jumlah ini besar sekali sebab kalori yang dimiliki hanya 35 kkal. Selain menjadi sayur berserat tinggi, brokoli memiliki kandungan protein yang lumayan tinggi pula dibanding sayuran lain, yaitu kurang lebih 2,4 gr.

Tidak hanya memiliki kandungan serat tinggi, brokoli juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Beberapa dari manfaat brokoli yaitu bisa meningkatkan kesehatan tulang dan gigi, meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan kesehatan otak, dan lain-lain.

2. Wortel

Sayuran tinggi serat selanjutnya yaitu wortel. Jenis sayuran dengan warna oranye atau jingga ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Wortel dikenal juga sebagai salah satu sayuran yang bagus untuk kesehatan mata. 

Wortel memiliki serat sekitar 2,8 gr untuk tiap 100 gram-nya. Jumlah ini benar-benar fenomenal dari sisi kalorinya yang sangat rendah, yaitu 41, pada berat yang serupa. Tidak hanya berserat tinggi, wortel juga memiliki kandungan zat antioksidan beta-karoten. Beta-karoten bisa beralih menjadi vitamin A saat masuk ke dalam tubuh, sehingga dapat membantu mempertahankan kesehatan mata.

3. Bayam

Bayam adalah jenis sayuran dengan serat tinggi yang bisa penuhi keperluan serat harianmu. Untuk tiap 100 gramnya, sayuran ini memiliki kandungan serat sekitar 2,4 gr. Kalori yang terkandung pada bayam juga sangatlah rendah yaitu 23. Bayam menjadi sumber dari lutein dan zeaxanthin, dua zat antioksidan yang bagus untuk kesehatan mata.

4. Kubis

Sayuran berserat tinggi berikutnya adalah kubis. Untuk tiap 89 gr kubis, serat yang terdapat di dalamnya sekitar 2 gr dengan kandungan kalori yang paling rendah yakni 22. Kubis memiliki kandungan vitamin C. Dan dengan mengkonsumsi 89 gr kubis, kamu telah memenuhi kebutuhan 85% vitamin C dari angka referensi harian.

5. Kembang Kol

Kembang kol adalah jenis sayuran dengan serat tinggi yang dapat kamu konsumsi. Untuk tiap 128 gr kembang kol, kita akan memperoleh serat sebanyak 3 gr. Pada berat ini, kalori yang akan diperoleh sekitar 25, jumlah yang sangat rendah dan pas untuk diet. Kembang kol memiliki kandungan gizi yang disebut kolin. Kolin berperanan penting untuk neurotransmitter, sehingga secara tidak langsung dapat mempertahankan kesehatan mekanisme saraf.

6. Asparagus

Jenis sayuran dengan serat tinggi berikutnya adalah asparagus. Asparagus terhitung sebagai sayur dengan serat tinggi, yaitu sekitar 1,8 gr untuk tiap 90 gramnya sesudah diolah. Kalori asparagus pada berat yang juga sama sangat rendah, yaitu 20, maka dari itu asparagus kerap dimakan saat diet.

7. Ubi Jalar

Sayur berikutnya ialah ubi jalar. Untuk tiap 100 gramnya, jenis umbi-umbian ini kantongi serat sejumlah 2,5 gr. Tetapi, pada berat yang serupa, kalori ubi jalar sedikit lebih tinggi dibanding sayur lain yang sudah disebutkan sebelumnya di atas, yaitu sekitar 90 gr. Sama seperti wortel, ubi jalar memiliki kandungan beta-karoten yang bisa beralih menjadi vitamin A.

8. Buncis

Sayur tinggi serat berikutnya adalah buncis. Tiap 100 gram buncis memiliki kandungan 1.2 gr serat yang baik sekali untuk kesehatan badan. Di samping memiliki kandungan serat tinggi, buncis mempunyai banyak manfaat untuk kesehatan. Sayur buncis kaya akan vitamin A, C, dan K, dan asam folat dan serat. Buncis adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang kuat. manfaat sayur buncis ini serupa dengan kacang polong dan okra.

Manfaat lainnya dari sayur buncis yaitu, bisa membantu menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung spesifik, meningkatkan penglihatan mata, serta membantu mencegah cacat lahir. Konsumsi sayur buncis bisa memberikan dukungan kesehatan keseluruhannya.

9. Bit Merah

Bit merah atau beetroot adalah sayur dari umbi-umbian yang memiliki kandungan serat tinggi. Untuk tiap 100 gramnya, bit merah memberimu serat sekitar 2,8 gr. Selain  itu, kalori yang terkandung dalam bit merah sangat rendah, yaitu sekitar 43.

10. Kubis Brussel

Kubis brussel atau brussel sprout adalah jenis sayur berserat tinggi selanjutnya. Sayur ini memiliki kandungan serat yang sangat tinggi, yaitu 2,6 gr untuk tiap 100 gr. Kalorinya juga tidak kalah rendah dibandingkan brokoli, yaitu sekitar 36 pada berat yang serupa. Mengkonsumi kubis brussel akan menambah asupan gizi ke dalam tubuh, seperti molekul antioksidan untuk melawan kanker, vitamin K, kalium, dan folat alias vitamin B9.

11. Okra

Sayur berserat tinggi selanjutnya adalah okra. Sayur okra terhitung kelompok sayur yang  memiliki serat tinggi sebab setiap 100 gr okra akan memberikan serat sekitar 3 gr dengan kalori yang paling rendah yaitu 33.

Okra jadi sumber yang bagus untuk beberapa vitamin, khususnya vitamin C dan K1. Vitamin C berperan penting mekanisme imun tubuh. Selain itu, vitamin K1 memainkan peranan dalam pembekuan darah.

12. Seledri

Selain berguna dalam memperlambat proses penuaan dalam tubuh, seledri mengandung serat sekitar 1.5 gr tiap 100 gr seledri. Seledri adalah sayur berserat tinggi dan rendah kalori yang mempunyai kandungan berbagai macam mineral dan vitamin yang diperlukan oleh tubuh. 

Vitamin yang terdapat dalam seledri di antaranya seperti vitamin K, vitamin C, dan beberapa vitamin B kompleks. Di samping itu, terdapat pula beberapa mineral seperti kalium, mangan, magnesium, dan kalsium. Daun seledri juga memiliki kandungan fitonutrien yang berfungsi sebagai antioksidan untuk tubuh.(*)




18 komentar

  1. Nah, ini menu yang sangat bagus buat vegetarian. Hal yang saya cermati di sini adalah tentang kalori yang sangat rendah. Kenyataan, yang saya rasa sih, kalori yang banyak itu justru dari makanan yang enak-enak. Ternyata, memang tidak bagus buat kesehatan juga, apabila terlalu banyak.

    Isi tulisannya lengkap tentang sayuran, meski di tempat saya tidak semuanya ada. Nomor 9, 10, 11, tidak ada di sini.

    BalasHapus
  2. Apa beda kembang kol, sama brokoli kak? Aku penyuka sayuran.

    Kubis yg kurang cocok sama aku. Termasuk bayam.

    Bbrapa no terakhir jrg ditemukan di tempatku kk.

    BalasHapus
  3. Serat memang sangat dibutuhkan tubuh. Terutama untuk membantu pencernaan. Tapi saya kebetulan paling susah untuk konsumsi serat. Akibatnya sering deh mengalami padas dalam.

    BalasHapus
  4. Bayam dan brokoli nih menu wajib tiap minggu. Bikin bayam kan gampan banget. Kalo brokoli bisa dibikin capcay. Ternyata berserat tinggi semua. Eh tapi anak saya juga ada yang picky, jadi harus puter otak ngolah sayur hehe

    BalasHapus
  5. Dari semua sayuran di atas, saya lebih sering makan bayam dan buncis. Makan sayuran berserat tinggi memang bisa memperbaiki pencernaan.

    BalasHapus
  6. Semua sayuran itu kesukaan aku. Apalagi bayam kalo disayur bening hwiih mantap dan kandungan gizinya juga bagus buat tubuh. Emang semakin ke sini kita harus mulai menerapkan gaya hidup sehat ya dengan memperbanyak makan sayur dan buah

    BalasHapus
  7. Saya suka kalau makan baby buncis sih ya. ENtah kenapa kalau digado kata orang jawa masih bisa menikmati.

    BalasHapus
  8. Saya kangen makan gulai pucuak ubi (dibuat dari ubi jalar). Di sini setiap mau makan daun ubi jalar, mau itu gulainya, urapnya, atau rebusannya, mesti harus ke restoran padang. Kekeke. Makanya orang Padang mau makan sebanyak apapun jarang sembelit, soalnya sayurnya daun ubi jalar.

    BalasHapus
  9. Dari semua sayuran di artikel tersebut, aku belum pernah makan Okra. Engga tahu mau diolah apa juga. Hehe...Yang paling sering ya wortel, brokoli, dan bahan untuk sop-sopan deh, termasuk seledri.

    BalasHapus
  10. Beberapa sayur yang disebutin di atas adalah sayur wajib yang ada di kulkas. Seperti wortel, kol, dan lainnya. soalnya sehari-hari masak sayur itu. tapi emang bener kalau makan sayur-sayur tersebut BAB jadi lancar. pasti karena kandungan seratnya yang tinggi ya mbak.

    BalasHapus
  11. Serat memang penting ka untuk tubuh, terutama pencernaan. Terbukti BAB langsung lancar ketika asupan serat di tubuh tercukupi.

    BalasHapus
  12. Hampir semua mudah terjangkau di warung sayur tetangga saya Mbak Icha... kecuali asparagus dan Kol Brussel yang imut n mini gitu kan... Hmm cb hunting ah ntar kl ke hypermarket, kali aja ada

    BalasHapus
  13. saya paling suka dengan ubi jalar, berarti ini maksudnya daun ubi jalar ya kak yang kaya akan serat :)

    BalasHapus
  14. wortel dan buncis selalu ada saat aku masak sayur sup kak, hehe. Dua-duanya sayur kesukaan kami sekeluarga :) Dan terutama murah juga

    BalasHapus
  15. Makanan yang mengandung serat tinggi memang bisa bertahan di perut dan memberi rasa kenyang lebih lama. Tapi rasanya kalau belum ketemu nasi tetap saja serasa ada yang kurang. Memang, demi berat badan yang ideal kudu kuat-kuat menahan godaan selera makan. Dan saya sedang berusaha untuk itu--meskipun sulit. Duh....

    BalasHapus
  16. Saya suka makan semua sayur tsb mba..kalau sehari ga makan sayur ada yang kurang gitu rasanya hehehe tapi bener sih sayur berserat iyu bagus banget buat lancarkan pencernaan dan nutrisi untuk tubuh

    BalasHapus
  17. Kubis Brussel itu bentuknya kayak apa ya mbak? Saya belum pernah tahu.
    Alhamdulillah saya suka makan sayur, terasa nggak lengkap makan kalau nggak ada sayurnya.

    BalasHapus
  18. Banyak sekali ya mbak jenis sayuran berserat tinggi ini. saya sendiri suka banget sama sayur, tapi ternyataa saya belum tau dan belum pernah makan saparagus dan okra hahaha

    BalasHapus